انواع برنامه هاي ورزشي با وزنه

تمرنیات عضلانی سینه: تمریناتی که بر روی این سلسله ماهیچه اثر می گذارند عبارتند از: پرس نیمکت ، شنا رفتن ، جهش روی  دستها ، پرس دمبل در سطح شیبدار ، پرس دمبل در سطح سر بالا ، حرکت

صیلبی دمبل و استفاده از دیگر وسایل مانند فنر ، بول و ورکر.تمرینات عضلات دلتایی شانه ها: دلتونیدها عبارتند از ماهیچه های شانه و عملکردشان بلند کردن بازو به جلو ، کنار و بالا می باشد که در هنگام ضربا مشت و دفاع نمودن بکار گرفته می شود.

تمریناتی که در پیشرفت این عضلات سهیم هستند عبارتند از:پرس سرشانه ، حرکت کول ، پرس سرشانه از پشت گردن ، حرکت دمبلها به پهلو ، حرکت دمبلها به جلو ، حرکت دمبلها به پهلو در حالت خمیده ، پرس سر شانه در حالت نشسته ، پرس سر شانه از پشت گردن و حرکت کول در حالت نشسته بر روی زانو. علاوه بر اینها شنا رفتن در سطح شیبدار ، در حالت ایستاده بر روی دستها و شنا روی یکدست موثر می باشد.تمرینات عضلات پشت: عضلات پشت به سه گروه عضلانی بنامهای لاتی سیموس دورسی (عضله پشت) ، تراپزیوس (عضله ذوزنقه شکل) و لومبو دورسال فاسیکا (عضله قسمت پایین) تقسیم می شود.

تمرینات موثر در پیشرفت این گروه عضلانی عبارتند از:حرکت زیربغل با هالتر در حالت خمیده، حرکت زیربغل یکدستی با دمبل ، برخاست و نشست ، هالتر ، حرکت کتف و زیر بغل با زنجیر و تمامی انواع عمل بازمیکس از قبیل (دستها باز و بالا کشیدن بدن از پشت گردن ، دستها جفت و دستها پهن ، کف دست به خارج و به داخل همراه با بالا کشیدن بدن از جلو)

تمرینات عضلات دست: عضلات دستتان به پشت بازو، جلو بازو و عضلات ساعد تقسیم شده اند و تمرینات موثر عبارتند از:حرکت جلو بازو با دمبلها، جلو بازو با دمبلها در حالت نشسته ، جلو بازو با دمبل در سطح شیبدار و حرکت یک در میان دمبلها می باشد.

تمریناتی که بدون استفاده از وزنه بر این نقاط اثر خواهد گذاشت نیز عبارتنداز:حرکت بارفیکس دستها جفت ، حرکت جلو بازوی مقاومتی توسط قرار دادن یکدست روی مچ دیگر ، بارفیکس یکدستی و استفاده از کابل و بول و ورکز

تمریناتی که موجب پرورش عضلات پشت بازو می گردند شامل: حرکت پشت بازو با دمبل ، هالتر ، حرکت پیچ و پرسدر حالت درازکش ، حرکت پشت بازو با دمبل تکدست ، حرکت با هالتر در حالت نشسته و درازکش می باشند.

تمرینات مقاومتی تصاعدی بدون وزنه در این قسمت نیز شامل شنا رفتن در حالت دست جفت ، حرکت پاسالل و فشار کف دستها به یکدیگر و نسبت به یک حریف تمرینی می باشد.

تمریناتی که باعث پیشرفت عضلات ساعد می گردند عبارتنداز: پیچش مچ با هالتر و پیچش هالتر و غلتاندن آن در هر دو جهت انگشتان ، ساعد در هر ورزشی نقش مهمی را ایفاد کرده اما بیش از همه رل مهمی ضربه زدن و دفاع کردن بازی می نماید بهمین جهت تقویت و پرورش آن امری ضروری و مهم بشمار می رود.

تمرینات عضلات پا: عضلات پا متشکل از کوادر سیپسها ودر واقع چهار عضله ای که در جلوی ران قرار دارند می باشند. این عضلات رل مهمی را در ضربه پا بجلو و ضربات دورانی پا ایفا می کنند این تمرینات عبارتند از: اسکابتها با هالتر ، اسکات یکپا ، فشار آوردن به پا.

دیگر عضلات مربوط به پا عبارتند از: زردپی ها (عضلات پشت زانو) ، که در هنگام خم نمودن بدن به پایین بکار می آیند. تمرینات اسکات غیر مستقیم بر زردپی ها نیز اثر دارند. زردپی ها ، تاثیر بسیاری بر قدرت ضربات جنگلی پا دارند.

عضلات پشت ساق نیز به گروه عضلانی پا تعلق دارند تمرین ابتدایی برای دو پا و یا هر بار با یک پا ، با وزنه و یا بدون وزنه انجام شود.

عضلات شکمی: ناحیه شکم به سه قسمت کلی تقسیم می شود که عبارتند از:

ماهیچه های بالی شکم ، پایین شکم و کناره ها.

تمرینات این ناحیه عبارتند از: تمرین شکم بر روی تحته سراشیب ، بالا کشیدن پاها ، بالا کشیدن پاها در حالت آویزان بوده از میله و پیچش به پهلوها و...

عضلات ناحیه شکم در رابطه با هنرهای رزمی ، منطقه مهمی بوده زیرا غالب تکنیکهای کاراته احتیاج به حرکت دارند که آنها نیز به نوبه خود عضلات شکم را به فعالیت وا میدارند.

تاثیر پرورش نیرو بر تکنیکهای هنرهای رزمی

در یک برنامه پرورش قدرت متمرکز نمودن تمرینات روزمره جهت بهبود عمومی و تقویت ماهیچه های اصلی بدن ، تمرین خوبی می باشد. اما بعضی از آنها هنگام اجرای تکنیک اهمیت بیشتری می یابند بطور نمونه:

-مشت عکس المعل دار: پرس نیمکت ، تمرینات پشت بازو ، تمرینات مچ و ساعد.

-ضربه دست به جلو: شنا یک دست ، تمرینات پشت بازو ، تمرینات مچ و ساعد.

-ضربه پشت مشت: تمرینات پشت بازو، تمرینات ماهیچه سرشانه ، تمرینات مچ و ساعد.

-ضربه نوک انگشتان: شنا با انگشتان ، تمرینات مچ و ساعد.

-تکنیکهای برشی: تمرینات پشت بازو، تمرینات ماهیچه دلتا ماهیچه های پشت ، تمرینات جلو بازو.

-ضربات پا: نرمش پاها ، اسکات ، تمرینات خم کردن پاها ، تمرینات کامل پا.

تکنیکهای پرتابی: تمرینات کامل پا ، تمرینات مچ ، بازو و ساعد ، تمرینات شکم.

 تمرینات دوره ای :تمرینات دوره ای اجرای یکسری تمرینات به منظور افزایش تحمل و بنیه  با حداقل و یا بدون استراحت ما بین هر سری تمرین می باشد در تمرینات دوره ای ، ورزشکار تمام عضلات بدن را مورد تمرین قرار داده و هنگامیکه دوره تمام شد ، اندکی استراحت کرده و سپس مجددا تمام دوره را به تعداد دلخواه تکرارمی کند این برنامه برای افزایش بنیه و استقامت که از تمرینات ضروری هنرهای رزمی محسوب می شود عالی می باشد در این جا دو برنامه نمونه وجود دارد که میتواند از آنها پیروی کیند.

برنامه دوره ای شماره یک

چنانچه مایلید می توانید تمرینات شکم را در دوره تمرینی اضافه نمایید.

برنامه دوره شماره دو

این برنامه برای هنرجویان رزمی تهیه شده است و پس از اینکه با این روش آشنا شدید و عادت کردید، با استفاده از قدرت تخیلی خویش ، تدارک یک برنامه شخصی را ببینید.

توجه: کلیه حرکات تمرینی با وزنه را در چهار یا شش سری انجام دهید.